digiuno intermittente (IF) è attualmente uno dei trend di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo (1, 2, 3).
Questa è l’ultima guida per principianti al digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente (IF) è attualmente uno dei trend di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo (1, 2, 3).
Questa è l’ultima guida per principianti al digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente (IF)? Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione. Non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli. In questo senso, non è una dieta nel senso convenzionale ma più accuratamente descritta come un modello alimentare. I metodi di digiuno intermittenti comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana. Il digiuno è stato una pratica in tutta l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibili tutto l’anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Cos’è il digiuno intermittente (IF)? Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione. Non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli. In questo senso, non è una dieta nel senso convenzionale ma più accuratamente descritta come un modello alimentare. I metodi di digiuno intermittenti comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana. Il digiuno è stato una pratica in tutta l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibili tutto l’anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Metodi di digiuno intermittenti
Esistono diversi modi per fare digiuni intermittenti, il che comporta la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di digiuno e di digiuno.
Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o nulla.
Questi sono i metodi più popolari:
Il metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, comporta saltare la colazione e limitare il periodo di consumo giornaliero a 8 ore, come 1-9 p.m. Quindi digiuni per 16 ore nel mezzo.
Eat-Stop-Eat: questo comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
La dieta 5: 2: con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni. Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso a patto che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo. Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È anche il più popolare.
Eat-Stop-Eat: questo comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
La dieta 5: 2: con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni. Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso a patto che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo. Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È anche il più popolare.
Come influenza le tue cellule e ormoni
Quando digiuni, molte cose accadono nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare.
Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Le tue cellule iniziano anche importanti processi di riparazione e modificano l’espressione dei geni.
Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:
Ormone della crescita umano (HGH): i livelli di ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, per citarne alcuni (4, 5, 6, 7).
Insulina: la sensibilità all’insulina migliora ei livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile (8).
Riparazione cellulare: a digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule (9, 10)
Espressione genica: ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie (11, 12). Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
Insulina: la sensibilità all’insulina migliora ei livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile (8).
Riparazione cellulare: a digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule (9, 10)
Espressione genica: ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie (11, 12). Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
Uno strumento di perdita di peso molto potente
La perdita di peso è la ragione più comune per le persone a provare il digiuno intermittente (13).
Facendoti mangiare meno pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell’apporto calorico.
Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.
Oltre ad abbassare l’insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (noradrenalina) che brucia grassi.
A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% (14,15).
Aiutandoti a mangiare di meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente causa la perdita di peso cambiando entrambi i lati dell’equazione delle calorie.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento di perdita di peso molto potente.
Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo schema alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% nell’arco di 3-24 settimane, che è una quantità significativa, rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso (1).
Secondo lo stesso studio, le persone hanno perso anche il 4-7% della loro circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di grasso della pancia dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia (1).
Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa una minore perdita di massa muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua (16).
Tuttavia, tieni presente che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se abbuffate e mangiate quantità enormi durante i vostri periodi di consumo, non si può perdere alcun peso.
Sicurezza ed effetti collaterali
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.
Questo può essere solo temporaneo, in quanto potrebbe richiedere del tempo per adattarsi al nuovo programma del pasto.
Se si dispone di una condizione medica, è necessario consultare il proprio medico prima di provare il digiuno intermittente.
Questo è particolarmente importante se:
Avere il diabete
Avere problemi con la regolazione della glicemia
Avere la pressione bassa
Prendere farmaci
Sono sottopeso.
Ha una storia di disturbi alimentari.
Sono una donna che sta cercando di concepire.
Sono una donna con una storia di amenorrea.
Sono incinta o allattamento.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c’è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po ‘se nel complesso sei sano e ben nutrito.