Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo (1, 2, 3).
Questa è l’ultima guida per principianti al digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente (IF)? Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione. Non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli. In questo senso, non è una dieta nel senso convenzionale ma più accuratamente descritta come un modello alimentare. I metodi di digiuno intermittenti comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana. Il digiuno è stato una pratica in tutta l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibili tutto l’anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Eat-Stop-Eat: questo comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
La dieta 5: 2: con questo metodo, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni. Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso a patto che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo. Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È anche il più popolare.
Insulina: la sensibilità all’insulina migliora ei livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile (8).
Riparazione cellulare: a digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule (9, 10)
Espressione genica: ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie (11, 12). Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.
Questo può essere solo temporaneo, in quanto potrebbe richiedere del tempo per adattarsi al nuovo programma del pasto.
Se si dispone di una condizione medica, è necessario consultare il proprio medico prima di provare il digiuno intermittente.
Questo è particolarmente importante se:
Avere il diabete
Avere problemi con la regolazione della glicemia
Avere la pressione bassa
Prendere farmaci
Sono sottopeso.
Ha una storia di disturbi alimentari.
Sono una donna che sta cercando di concepire.
Sono una donna con una storia di amenorrea.
Sono incinta o allattamento.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c’è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po ‘se nel complesso sei sano e ben nutrito.