Se vuoi perdere cinque chili effettivi entro il prossimo fine settimana, ascolta: perdere peso velocemente è quasi sempre malsano. Questo perché è in grado di creare abbuffate e fluttuazioni che interferiscono con risultati di lunga durata, che sostanzialmente sconfiggono l’intero punto, giusto?
Sta anche andando duro! “Per la maggior parte delle persone, è molto, molto difficile perdere più di 1-2 chili di grasso corporeo in una settimana”, afferma Charlie Seltzer, medico specializzato in perdita di peso di Philadelphia. E anche se perdi parte del peso dell’acqua nel processo, il cambiamento è temporaneo. “È la perdita di grasso che cambia la forma del tuo corpo”, dice.
Anche se raggiungi il tuo obiettivo, è quasi impossibile mantenere il peso a lungo termine: “La quantità di restrizioni richieste [per mantenere quel numero] ti renderà così affamato da mangiare tutto in vista, è l’istinto di sopravvivenza “Dice il dott. Seltzer. E dal momento che la restrizione calorica rallenta gradualmente il tuo metabolismo, il tuo corpo sarà meno preparato a bruciare i cibi su cui binge, aggiunge. Ciò potrebbe significare guadagnare più chili di quelli che hai perso in primo luogo.
Tuttavia, ci sono modi efficaci e salutari per dare il via alla perdita di peso – e, sì, ci vorrà del tempo! – senza mai morire di fame, sprecare denaro con supplementi imprecisi o punire il proprio corpo con l’esercizio.
Invece, prova alcuni di questi suggerimenti sicuri e collaudati. E ricorda: otterrai i risultati migliori e più duraturi grazie a cambiamenti che non ti lasciano esausto e sognano la pizza.
1. Tieni traccia della tua dieta.
“Mangiare meno calorie di quelle che brucia ti aiuterà a perdere peso, è così semplice”, dice il dott. Seltzer. “Ma devi conoscere i tuoi schemi prima di poter fare un piano.”
Per valutare quanto stai mangiando per mantenere il tuo peso attuale, Dr. Seltzer consiglia di utilizzare MyFitnessPal. Inserisci qualsiasi cosa tu mangi e sii onesto. L’app calcolerà il tuo apporto calorico giornaliero senza giudicare (o qualsiasi matematica sulla tua fine). “Nessun cibo è intrinsecamente buono o cattivo”, dice il dott. Seltzer.
2. Concentrarsi sulle piante.
In uno studio di piccole dimensioni di oltre 1.000 persone, pubblicato sul Journal of General Internal Medicine, i ricercatori hanno scoperto che le seguenti diete vegetariane e vegane, ricche di cereali integrali, frutta, prodotti, noci e legumi, hanno perso più peso rispetto a dieters altri piani, persino la dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati, nello stesso arco di tempo.
I ricercatori ipotizzano che i partecipanti che si sono astenuti dai prodotti di origine animale abbiano perso molto più chili in quanto i cibi a base vegetale includono carichi di fibre riempitive e carboidrati complessi a digestione lenta. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati, gli autori dello studio scrivono: “Le diete vegetariane sembravano avere benefici significativi sulla riduzione del peso rispetto alle diete non vegetariane”.
3. Riduci la soda.
Quando bevi carboidrati liquidi, come lo zucchero in soda, il tuo corpo non li registra allo stesso modo, ad esempio, di un pezzo di pane, secondo una recensione di studi pubblicati in Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Ciò significa che, anche se stai assumendo calorie, non è probabile che i segnali di pienezza segnalino che sei soddisfatto quando finisci una lattina. E questo può portare a consumare più in generale.
Soda dietetica senza calorie potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. Sebbene la ragione per un aumento del rischio per l’obesità non sia chiara, recenti ricerche suggeriscono che la bibita zuccherata artificialmente potrebbe stimolare gli ormoni della fame, portando le persone a consumare più calorie di quelle di cui hanno bisogno.
4. Fai super piccoli scambi di cibo.
Se hai mangiato fast food per anni, diventa reale sul tuo approccio: probabilmente non ti atterrai ad una revisione organica, senza glutine e paleo per molto tempo. “Vuoi cambiare il meno possibile per creare un deficit calorico”, afferma il dott. Seltzer, che insiste sul modo migliore per sostenere la perdita di peso sostenibile consistendo nell’integrare piccoli cambiamenti nelle abitudini esistenti. Quindi, invece di rinunciare ai tuoi bagel BLT quotidiani in favore di un involucro bianco d’uovo, prova a ordinare il tuo sandwich su un muffin inglese più leggero. O dì che mangi uno snack bar ogni pomeriggio: scambia la tua barra da 300 calorie con un’alternativa da 150 calorie. “Il tuo cervello si sentirà allo stesso modo, quindi non ti sentirai privato”, dice.
Inoltre alcune ricerche mostrano che il corpo umano è predisposto a consumare la maggior parte delle sue calorie durante le ore diurne. Ma lo stile di vita è problematico per molti: perché i pasti in famiglia e le cene con gli amici spesso sono programmati dopo il tramonto, “le persone che cercano di smettere di mangiare dopo le 19:00 non possono farlo tutti i giorni per il resto della loro vita”, dice il dott. Seltzer , chi supporta una strategia alternativa: mangiare un pasto abbondante durante la normale cena.
Dopotutto, quando finisci le calorie troppo presto per andare a cena con gli amici o per soddisfare la voglia di andare a dormire, è più probabile che tu cada vittima di ciò che il dottor Seltzer chiama “f * ck it” quando rompi una “regola” e rinunciare per il resto della notte.
Per preparare i suoi pazienti al successo, il dott. Seltzer dice loro di pianificare un pasto serale consumando una colazione più leggera e un pranzo-NBD poiché la maggior parte delle persone che mangiano un pasto prima del letto tendono a sentirsi relativamente piene, dice. La ricerca suggerisce che i pasti equilibrati per andare a dormire possono anche promuovere i livelli di zucchero nel sangue giorno dopo giorno, il che aiuta anche nella regolazione dell’appetito.
“È semplicemente più facile per le persone mangiare alla fine della giornata, e questo approccio garantisce che la tua vita sociale non subisca un duro colpo”, dice.
6. Ottieni le tue proteine dal cibo magro
Le proteine alimentari sono uno degli strumenti più importanti nel vostro arsenale per la perdita di peso, in parte perché spendete più proteine che digeriscono energia contro carboidrati e grassi, dice il dott. Seltzer. Ma è spesso confezionato con grassi naturali che amplificano le calorie di ogni porzione.
Quando mangiato da solo, le caramelle e altri alimenti zuccherini inondano il flusso sanguigno e spariscono rapidamente, lasciandovi affamati di nuovo o stanchi, spiega il dott. Seltzer. La proteina rallenta questo rilascio di zucchero nel sangue in modo da poter ottenere la vostra correzione e sentirsi sazi più a lungo.
8. Optare per carboidrati con maggiore contenuto di fibre.
Come le proteine, la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo trascina le calorie di carboidrati così ti senti pieno più a lungo e mantieni livelli di zucchero nel sangue più stabili, una ragione per cui la ricerca collega costantemente l’assunzione di fibre alla perdita di peso. Ciò significa che il pane fibroso integrale tende ad essere una scelta migliore del pane bianco e spiega anche perché i frutti, che contengono fibre e vitamine preziose oltre allo zucchero, battono ogni volta caramelle dritte.