Cosa prendere per dormire

Conosciamo tutti quell’immagine sciocca della persona che ricorre a contare le pecore quando proprio non riescono ad addormentarsi. Ma quando sei tu quello che si è lanciato e rigirato tutta la notte, l’insonnia non è una cosa da ridere.

Circa un adulto su quattro riferisce di soffrire di insonnia lieve, ha scoperto un recente sondaggio di Harvard. Tale incapacità di addormentarsi e di dormire potrebbe derivare da un problema a breve termine o essere il risultato di una vita di cattive abitudini di sonno. In ogni caso, non può essere risolto con qualcosa come i sonniferi.

Ecco perché si verifica l’insonnia, perché non puoi fare affidamento su farmaci da prescrizione per risolvere il problema e come sviluppare abitudini di sonno più sane per una vita di sonnecchiare di qualità.



Perché l’insonnia accade
L’insonnia può essere temporanea o può essere a lungo termine. Ma indipendentemente da quanto tempo devi occupartene, non è mai divertente.

In un punto o nell’altro, la maggior parte di noi sperimenterà un breve e spiacevole attacco di insonnia. Spesso, è il risultato di stress o di un cambiamento nella routine (come un nuovo programma di lavoro o di avere un bambino), o di farmaci che pasticciano con il sonno come antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci per allergie e corticosteroidi. La buona notizia è che di solito, una volta trovato il modo di affrontare la situazione, i tuoi schemi di sonno torneranno alla normalità.

Altre volte, l’insonnia può diventare una cosa a lungo termine. A volte, ciò può accadere a seguito di una condizione di salute più grave, come depressione, ansia o apnea notturna. Altre volte, l’insonnia può derivare da cattive abitudini del sonno, come mangiare troppi spuntini pesanti prima di dormire, dormire in un ambiente scomodo o rimanere incollati allo smartphone o al tablet per tutta la notte.

Ad ogni modo, perdere il sonno ti fa sentire esausto, irritabile e generalmente incapace di funzionare durante il giorno. E nel tempo, può metterti a rischio di problemi di salute come obesità, ipertensione, malattie cardiache e diabete.

Ma non importa quanto dura l’insonnia, di solito c’è un modo per affrontare la radice del problema e iniziare a dormire meglio. E per fortuna, ci sono molte opzioni da considerare.

Perché dovresti stare alla larga da Sleep Meds
I sonniferi e altri farmaci che promuovono il sonno possono offrire una soluzione a breve termine a un attacco temporaneo di insonnia. E molte persone li usano. Ma spesso, gli aiuti per il sonno con prescrizione comportano spiacevoli effetti collaterali come mal di testa, dolori muscolari, costipazione, secchezza delle fauci, affaticamento diurno, difficoltà di concentrazione, vertigini e altro. Aggiungili tutti insieme e sono meno dannosi, se non peggio, della privazione del sonno della varietà del tuo giardino.

Tuttavia, anche se sei uno dei pochi fortunati che non ha effetti collaterali dall’assunzione di sonniferi, probabilmente non ne trarrai alcun beneficio a lungo. La maggior parte delle persone sviluppa rapidamente una tolleranza agli effetti sedativi delle medicine per dormire. Il che significa che devi prendere dosi sempre più alte per ottenere lo stesso effetto o che smettono di funzionare del tutto.

Assumere sonniferi è un po ‘come una dieta a rischio. Certo, entrambi potrebbero funzionare a breve termine. Ma se vuoi aumentare le probabilità di ottenere un sonno più lungo e riposante per tutta la vita, devi davvero sviluppare abitudini sane e favorevoli al sonno.

In ogni caso, non si aggiunge a una soluzione sana e sostenibile. Assumere sonniferi è un po ‘come una dieta a rischio. Certo, entrambi potrebbero funzionare a breve termine. Ma se vuoi aumentare le probabilità di ottenere un sonno più lungo e riposante per tutta la vita, devi davvero sviluppare abitudini sane e favorevoli al sonno.

Fortunatamente, farlo è più facile di quanto si pensi. Di seguito, daremo uno sguardo alla moltitudine di cambiamenti nello stile di vita, sia grandi che piccoli, che puoi apportare per aiutarti a dormire meglio. Esploreremo anche rimedi erboristici comprovati che possono darti una spinta di rilassamento quando ne hai davvero bisogno, meno gli effetti collaterali che tendono a venire con i farmaci da prescrizione.



Trovare tempo per l’esercizio
Nel caso in cui tu abbia perso il promemoria, essere fisicamente attivi è essenziale per dormire bene. Prove crescenti dimostrano che le persone che esercitano regolarmente tendono a sonnecchiare meglio delle loro controparti in teledipendenti, specialmente quando si tratta di persone con insonnia cronica.

Non convinto? Considera questo. Uno studio, pubblicato sulla rivista SLEEP, ha concluso che le persone che ottengono 60 minuti di allenamento cinque giorni alla settimana hanno un sonno REM più normale rispetto ai non ginnici. Ma potresti non aver bisogno di sudarlo per così tanto tempo per raccogliere i frutti. Altre scoperte mostrano che gli insonni che si allenano in trenta minuti di esercizio solo tre o quattro volte a settimana dormono per quasi un’ora in più rispetto alle persone sedentarie e si svegliano meno frequentemente durante la notte.

People who get 60 minutes of exercise five days per week have more normal REM sleep than non-exercisers.

E se riesci a farlo oscillare, allenarti al mattino potrebbe essere ancora più vantaggioso, secondo uno studio recente. Gli esperti non possono dire perché, esattamente, potrebbe avere a che fare con la capacità dell’esercizio mattutino di aiutare a regolare gli ormoni della secrezione che aiutano a gestire la pressione sanguigna, che può portare a un sonno migliore.

Perché l’allenamento sembra così utile? I meccanismi non sono del tutto noti, ma gli esperti della National Sleep Foundation affermano che potrebbe avere a che fare con la capacità dell’esercizio di promuovere sentimenti di rilassamento e ridurre i sentimenti di stress, ansia e depressione. Rimanere attivi potrebbe anche aiutare a mantenere sincronizzato il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo, in particolare se lo fai all’esterno (ne parleremo più avanti).

Tuttavia, la spiegazione potrebbe essere ancora più semplice: pensa ai giorni in cui corri tutto il giorno o dopo aver terminato un allenamento davvero duro. Non ti senti più stanco in quei giorni rispetto a quelli in cui rimani tutto il giorno e non fai nulla? Pensavo così.

Uso della luce solare per promuovere una produzione sana di melatonina
Il sole potrebbe costringerti a svegliarti al mattino, ma è anche essenziale per aiutarti a ottenere un sonno riposante di notte. Questo perché il tuo corpo si affida alla luce naturale per capire che ore sono e determinare se pompare ormoni energizzanti o quelli che ti fanno sentire rilassato e assonnato, come la melatonina.

In altre parole, la luce del giorno aiuta l’orologio naturale del tuo corpo – che è dettato dal ciclo di 24 ore del giorno e della notte – sapere quando sentirsi sveglio e quando sentirsi stanchi. Quando il tuo ipotalamo – la ghiandola responsabile della regolazione del sonno e dei livelli di energia – rileva un cambiamento di luce, dice al tuo corpo di accelerare o ridurre la sua produzione dell’ormone del sonno melatonina. Durante il giorno ti senti energizzato e vigile perché non produci molta melatonina. Di notte, produci di più, quindi ti senti assonnato.

Un modo per mantenere tutto nei tempi previsti è inondare il tuo corpo di luce non appena ti alzi dal letto, il che invia un messaggio chiaro al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Prova ad aprire i ciechi, a fare attività fisica all’aperto o addirittura a non indossare occhiali da sole mentre vai al lavoro.

E durante il giorno, continua a far fluire la luce naturale. Siediti vicino a una finestra al lavoro o esci all’aperto durante la pausa pranzo. (Ciò potrebbe aiutarti a dormire per circa un’ora in più, suggerisce uno studio recente.) Nei fine settimana, organizza un picnic o fai un’escursione invece di guardare Netflix e rilassarti sul divano tutto il pomeriggio.

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Adottare misure per gestire lo stress
Se ti trovi costantemente a letto con la mente che corre, lo stress potrebbe rubare la tua capacità di addormentarti. Infatti, quasi il 40% degli americani afferma di sentirsi spesso stanco o affaticato a causa dello stress, secondo un sondaggio dell’American Psychological Association del 2013.

Quasi il 40% degli americani afferma di sentirsi spesso stanco o affaticato a causa dello stress.



E peggiora. Quando vieni spazzato via durante il giorno dal non dormire a sufficienza, tendi a sentirti ancora più stressato, ansioso e irritabile. Nel tempo, l’intera cosa del sonno stress può trasformarsi in un circolo vizioso. Ecco perché adottare misure per gestire lo stress è fondamentale per ottenere un sonno più profondo e riposante.

Quindi dovresti iniziare a sederti a gambe incrociate e cantare Kumbaya prima di andare a letto? Beh, certo, se vuoi. Ma se questo non è il tuo stile, non ti preoccupare. Esistono molti altri modi efficaci per alleviare i sentimenti di stress e promuovere i sentimenti di rilassamento. Alcuni da provare:

Journal. Potresti pensare che scrivere delle cose ti farebbe soffermare su di esse. Ma quando ti concentri sulle cose che apprezzi, potresti effettivamente dormire meglio. Uno studio recente, pubblicato su Applied Psychology, ha scoperto che gli studenti che hanno scritto in un diario di gratitudine per soli 15 minuti a notte si sono preoccupati meno di andare a dormire, e hanno ottenuto un sonno migliore.
Yoga. L’antica pratica non ti aiuta solo a rimanere agile, ma può anche aiutarti a gestire meglio lo stress. E i risultati possono anche essere trovati a livello fisico: uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha scoperto che gli esperti di yoga avevano livelli più bassi di marcatori di stress infiammatorio nel sangue rispetto ai principianti.
Immagini guidate. Gli esperti affermano che i giochi mentali come le immagini guidate possono aiutarti a sonnecchiare più velocemente. E non potrebbe essere più semplice: mentre sei sdraiato, immagina te stesso in un luogo rilassante e tranquillo. Col passare del tempo l’immagine diventa una sorta di segnale al cervello che è ora di annuire.
Rilassamento muscolare progressivo. Perché rilassare il tuo corpo fisico può essere efficace quanto rilassare la tua mente. Prova a tendere e rilasciare ripetutamente le dita dei piedi al conteggio di 10, raccomandare esperti presso il Medical Center dell’Università del Maryland, Centro per i disturbi del sonno. È follemente semplice, ma può effettivamente aiutare ad alleviare l’energia repressa e aiutarti a sentirti più rilassato.
Andare a dormire presto. Sembra controintuitivo, ma provare a presentarsi prima potrebbe far sparire le tue preoccupazioni da sole. Rispetto alle persone che vanno a dormire presto, coloro che stanno alzati fino a tardi hanno maggiori probabilità di essere sopraffatti da pensieri negativi ripetitivi, ha scoperto uno studio pubblicato alla fine dell’anno scorso.

Take steps to manage stress

Mangiare cibi Pro-Sleep ed evitare i ladri di sonno
Potrebbe sembrare sorprendente, ma le cose che mangi e bevi potrebbero avere un ruolo nel fatto che ti addormenti profondamente o passi la notte a rigirarti. In effetti, molti edibili contengono proprietà chimiche che possono farti sentire rilassato o assonnato.

Per aiutare a combattere l’insonnia, prendi in considerazione l’aggiunta di alcuni di questi alimenti al tuo menu per la cena o uno spuntino per uno spuntino notturno.

Formaggio. Come il tuo tacchino del Ringraziamento, il formaggio è ricco di triptofano. Il triptofano è un amminoacido che è necessario per produrre il neurotrasmettitore serotonina, di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi rilassato e assonnato.
Mandorle. Anche le noci croccanti contengono un sacco di triptofano che induce i grog. Ma non è tutto. Le mandorle sono una buona fonte di calcio e magnesio, due minerali che secondo gli esperti sono importanti per ottenere un sonno di qualità.
Salmone. Dormirai meglio se il tuo corpo ha livelli adeguati di acido grasso omega-3 DHA, ha trovato uno studio britannico pubblicato sul Journal of Sleep Research. Naturalmente, anche altri pesci ricchi di omega-3 come tonno, sardine o sgombri possono svolgere il lavoro.
Cracker integrali. Non è solo una coincidenza che tu voglia subito fare un pisolino dopo aver mangiato un pasto pesante. I carboidrati causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue nel tuo corpo, che sembra svolgere un ruolo nella regolazione dell’orologio del sonno-veglia del tuo corpo, suggerisce un recente studio giapponese. Tuttavia, probabilmente avrai mal di stomaco e finirai per rigirarsi per tutta la notte divorando una gigantesca ciotola di pasta. Quindi scegli un’opzione più leggera, come una manciata di cracker integrali.
Ciliegie. Sono l’unica fonte commestibile dell’ormone del sonno melatonina, quindi considera di avere una scodella per dessert. Se non sono di stagione, optare per le ciliegie congelate scongelate o un bicchiere di succo di amarena. Bere due bicchieri al giorno ha aiutato le persone con insonnia a dormire per altri 90 minuti, ha trovato uno studio pubblicato sul Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Latte magro. Se il bruciore di stomaco a disagio ti tiene sveglio la notte, prova un bicchiere di succo di moo. La combinazione di proteine ​​e carboidrati bassi può tenere a bada il reflusso acido. Inoltre, è una buona fonte di calcio, che aiuta a tenere sotto controllo la produzione di melatonina nel tuo corpo.
Banane. I frutti gialli hanno tutto per loro. Sono ricchi di carboidrati che promuovono il sonno e triptofano, ma non è tutto. Le banane contengono anche potassio e magnesio, che possono aiutare a favorire il rilassamento muscolare.
Ma mangiare le cose giuste non è l’unico modo in cui il cibo influisce sul sonno. Stare alla larga da commestibili e bevibili sbagliati è altrettanto importante. Alcuni da evitare in nome di un riposo notturno migliore:

Caffè e altre cose ricche di caffeina. Potrebbe essere ovvio, ma lo diremo comunque. Il caffè può rimanere nel sistema per un massimo di sei ore, il che significa che anche una tazza nel tardo pomeriggio potrebbe avere un impatto sul sonno. Se hai intenzione di andare a letto alle 11, evita il caffè e altre cose ad alto contenuto di caffeina come tè nero, cola e cioccolato fondente dopo le 17:00.
Alcol. Un berretto da notte ti farà sentire sonnolento mentre lo bevi, ma l’alcol può portare a risvegli di mezzanotte che possono farti sentire stanco al mattino.
Cibi piccanti Non riesci a ottenere abbastanza sriracha? Salvalo per l’ora di pranzo. Uno studio dell’International Journal of Psychophysiology ha scoperto che quando le persone che consumavano condimenti caldi (come la salsa Tabasco o la senape) prima di dormire impiegavano più tempo ad addormentarsi e ottenevano un sonno meno riposante rispetto a quando saltavano la roba. I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui i cibi piccanti interferiscono con il tuo sonno, ma potrebbe essere perché aumentano la temperatura corporea.
Cibi grassi. Le persone che mangiano cibi ricchi di grassi tendono ad essere più privati ​​del sonno rispetto a coloro che mangiano meno del cibo, afferma la National Sleep Foundation. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che alimenti pesanti e grassi sono più difficili per il sistema digestivo ed è più probabile che causino fastidio allo stomaco che ruba il sonno.
Apporta cambiamenti nello stile di vita per dormire
Ti alleni, ottieni molta esposizione alla luce naturale e stai mangiando meglio. Tutto si aggiunge a cose buone, per quanto riguarda il sonno, ma ci sono altri cambiamenti nello stile di vita che potresti fare per posticipare più profondamente. Alcuni da considerare:

Spegnimento la sera. La luce blu emessa dal tuo smartphone, tablet o computer è un po ‘come una versione elettronica della caffeina: lascia il tuo cervello sollevato, piuttosto che rilassato e pronto per dormire. Cerca di spegnere i tuoi dispositivi almeno un’ora prima di accenderli.
Fare la doccia di notte invece che al mattino. Il calore di una doccia calda prima di coricarsi invia al tuo sistema nervoso il messaggio che è tempo di rilassarsi e rallentare, incoraggiandoti a sentirti assonnato. Quale sembra molto più utile di notte della prima cosa quando ti svegli, giusto?

Rimedi naturali per il sonno
Se i medicinali per dormire convenzionali potrebbero essere dannosi per te, significa che quelli a base di erbe naturali sono una scelta migliore? Certo, ci sono prove che possono essere. Ma non sostituiscono la buona igiene del sonno. Invece, pensali come potenziali strumenti per rendere le tue abitudini di sonno intelligenti ancora più difficili.

(Tuttavia, solo perché un rimedio è naturale non significa automaticamente che sia sano o efficace. Mentre queste opzioni a base di erbe sono generalmente considerate sicure, dovresti sempre ottenere il via libera dal tuo medico prima di assumere nuovi integratori o rimedi naturali. )



OK, felice di averlo rimosso. Ecco, i rimedi erboristici che promuovono il sonno che potrebbero semplificarti il ​​riposo:

Tè alla camomilla. Semplice, delizioso ed efficace. Il tè di camomilla è stato usato come aiuto per il rilassamento per secoli, ma è più di un semplice rimedio popolare. Una recensione ha scoperto che la sostanza agisce come un leggero sedativo, contribuendo a calmare i nervi, ridurre l’ansia e alleviare l’insonnia. E non abbiate paura di fare una birra forte. Alcuni esperti raccomandano di usare due o tre bustine di tè per ottenere l’effetto di favorire il sonno.
Iperico. Il fiore giallo, simile ad un’erbaccia, è comunemente usato per alleviare i sintomi della depressione come ansia e insonnia e puoi metterlo in infusione per fare un tè gustoso. Basta fare attenzione a evitare la luce solare diretta quando si prende la roba, poiché l’erba di San Giovanni può rendere la pelle più sensibile ai raggi UV.
Valeriana. Come la camomilla, i praticanti popolari si sono rivolti alla radice di questa pianta fiorita per alleviare l’ansia e favorire il rilassamento. E funziona: secondo una recensione di sedici studi, la radice di valeriana ha dimostrato di aiutare le persone a sonnecchiare più velocemente e dormire più profondamente. Potrebbe non essere l’ideale per un uso a lungo termine, quindi parla con il medico prima di iniziare un regime di valeriana.
Kava. La radice è stata a lungo una delle preferite tra le isole del Pacifico per promuovere il relax. In effetti, un’analisi ha scoperto che la kava era significativamente più efficace nel trattamento dell’ansia rispetto a un placebo e alcune ricerche preliminari suggeriscono che potrebbe anche aiutare a curare l’insonnia. Ma come la valeriana, l’uso a lungo termine delle cose non è consigliato, poiché potrebbe avere un impatto negativo sul fegato.
Fiore della passione. Il fiore tropicale funge da lieve sedativo e, inoltre, ha un sapore delizioso. Prova a mettere un cucchiaino di passiflora nell’acqua bollente per 10 minuti prima di bere, e vai alla deriva nel mondo dei sogni.
Melatonina. Puoi trovare la melatonina, l’ormone che regola il tuo ciclo sonno-veglia, nelle ciliegie acide. Ma mangiare una scodella ogni sera può diventare noioso, per non dire costoso. Gli integratori di melatonina possono darti lo stesso beneficio che induce il sonno, meno la pancia piena. Per determinare la dose giusta per te, parla con il tuo medico.
Papavero californiano. Le persone spesso non vogliono sentirsi pigre e letargiche. Ma quando lo fai, proprio come prima di andare a letto, fai di papavero la tua scelta. Immergi le foglie di arancio brillante in acqua calda per almeno 10 minuti per preparare un tè che cancella l’ansia e ti lasci rilassato e pronto per andare a letto.

Natural Remedies for Sleep
Prendi in considerazione l’incontro con il tuo medico
Se hai provato un rimedio naturale dopo un rimedio naturale e hai ancora difficoltà a dormire, è una buona idea parlare della tua insonnia con il tuo medico. Insieme, puoi discutere dei tuoi sintomi, che potrebbero indicare problemi di salute di base che potrebbero rendere più difficile addormentarti. Può anche rivedere tutte le prescrizioni che stai prendendo per vedere se potrebbero interferire con la tua capacità di annuire.
Hai trovato un modo per gestire la tua insonnia?