20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia (supportati dalla scienza)
Il grasso della pancia è più di un fastidio che ti fa sentire i vestiti stretti.
È seriamente dannoso.
Questo tipo di grasso, denominato grasso viscerale, è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni
Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.
Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre
Sebbene perdere grasso da quest’area possa essere difficile, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre il grasso addominale in eccesso.
Ecco 20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportati da studi scientifici.
1. Mangia molta fibra solubile
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digerente.
Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangi di meno naturalmente. Può anche diminuire il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo
Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.
Uno studio ha osservato su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione di fibre solubili, l’aumento di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni
Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibra solubile includono:
- semi di lino
- tagliatelle shirataki
- cavoletti di Bruxelles
- avocado
- legumi
2. Evita gli alimenti che contengono grassi trans
I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.
Si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati, ma molti produttori di alimenti hanno smesso di usarli.
Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, resistenza all’insulina e aumento del grasso addominale in studi osservazionali e su animali
Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi
Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.
3. Non bere troppi alcolici
L’alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è seriamente dannoso se ne bevi troppo.
La ricerca suggerisce che troppo alcol può anche farti ingrassare .
Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare l’obesità centrale, ovvero l’accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita
Ridurre il consumo di alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non è necessario rinunciarvi del tutto, ma limitare la quantità che bevi in un solo giorno può aiutare.
Uno studio sull’uso di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone.
I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcol ogni giorno ma in media meno di un drink al giorno avevano meno grasso addominale rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano
4. Segui una dieta ricca di proteine
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.
Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della pienezza PYY, che riduce l’appetito e promuove la pienezza.
Le proteine aumentano anche il tuo tasso metabolico e ti aiutano a trattenere la massa muscolare durante la perdita di peso
Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico
Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come:
- carne
- pesce
- uova
- latticini
- proteine del siero di latte
- fagioli
5. Riduci i livelli di stress
Lo stress può farti aumentare il grasso della pancia attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress.
La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e guidano l’accumulo di grasso addominale
Inoltre, le donne che hanno già una vita larga tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress . L’aumento del cortisolo aumenta ulteriormente l’aumento di grasso intorno alla metà l
Per aiutare a ridurre il grasso addominale, impegnati in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare lo yoga o la meditazione possono essere metodi efficaci.
6. Non mangiare molti cibi zuccherini
Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.
Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattia del fegato grasso
Studi osservazionali mostrano una relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale
È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare a un aumento del grasso della pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele , dovrebbero essere usati con parsimonia.
7. Fare esercizio aerobico (cardio)
L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la tua salute e bruciare calorie .
Gli studi dimostrano anche che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l’esercizio moderato o ad alta intensità sia più vantaggioso
In ogni caso, la frequenza e la durata del tuo programma di esercizi sono più importanti della sua intensità.
Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si sono esercitate 150 minuti a settimana
8. Riduci i carboidrati, specialmente quelli raffinati
Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso il grasso addominale.
Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso addominale nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 e nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
Non devi seguire una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia
Nel famoso Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati
9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con l’olio di cocco
L’olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare .
Gli studi dimostrano che i grassi a catena media nell’olio di cocco possono aumentare il metabolismo e diminuire la quantità di grasso immagazzinata in risposta a un elevato apporto calorico
Studi controllati suggeriscono che possa anche portare alla perdita di grasso addominale
In uno studio, gli uomini con obesità che hanno assunto olio di cocco al giorno per 12 settimane hanno perso una media di 1,1 pollici (2,86 cm) dalla vita senza cambiare intenzionalmente la loro dieta o routine di esercizi
Tuttavia, l’evidenza dei benefici dell’olio di cocco per la perdita di grasso addominale è debole e controversa
Inoltre, tieni presente che l’olio di cocco è ricco di calorie. Invece di aggiungere grassi extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con l’olio di cocco.
10. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevamento pesi)
L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.
Sulla base di studi che hanno coinvolto persone con prediabete , diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l’allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso addominale
In effetti, uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento per la forza e esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale
Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.
11. Evita le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono ricche di fruttosio liquido, che può farti ingrassare.
Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento dei grassi nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un significativo aumento di grasso addominale nelle persone che hanno consumato bevande ad alto contenuto di fruttosio
Le bevande zuccherate sembrano essere anche peggiori dei cibi ad alto contenuto di zucchero.
Poiché il tuo cervello non elabora le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che in seguito finirai per consumare troppe calorie e immagazzinarle come grassi
Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente le bevande zuccherate come:
- bibita
- punch
- tè dolce
- Miscelatori alcolici contenenti zucchero
12. Dormi in abbondanza
Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso, il che può includere il grasso della pancia
Uno studio di 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha rilevato che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano 7 ore o più a notte
La condizione nota come apnea notturna , in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata anche collegata all’eccesso di grasso viscerale
Oltre a dormire almeno 7 ore a notte, assicurati di dormire bene .
Se sospetti di avere l’apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.
13. Tieni traccia dell’assunzione di cibo e dell’esercizio
Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale
Tenere un diario alimentare o utilizzare un’app o un tracker alimentare online può aiutarti a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso
Inoltre, gli strumenti di monitoraggio del cibo ti aiutano a vedere il tuo apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti ti consentono anche di registrare il tuo esercizio e l’attività fisica.
14. Mangia pesce grasso ogni settimana
I pesci grassi sono incredibilmente sani .
Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie
Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Studi su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso del fegato e dell’addome
Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:
- salmone
- aringa
- le sarde
- sgombro
- acciughe
15. Smetti di bere succo di frutta
Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zucchero quanto la soda e altre bevande zuccherate.
Bere grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento di grasso addominale
Una porzione da 8 once (240 ml) di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, metà dei quali è fruttosio
Per aiutare a ridurre il grasso addominale in eccesso, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.
16. Aggiungi l’aceto di mele alla tua dieta
Bere aceto di mele ha notevoli benefici per la salute , incluso l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue
Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale in diversi studi sugli animali
In uno studio controllato di 12 settimane su uomini con diagnosi di obesità, coloro che assumevano 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di sidro di mele al giorno hanno perso 1,4 cm dalla vita
Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare a una modesta perdita di grasso .
Tuttavia, assicurati di diluirlo con acqua, poiché l’aceto non diluito può erodere lo smalto sui denti.
Se vuoi provare l’aceto di mele, c’è una buona selezione tra cui scegliere in linea .
17. Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico
I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell’intestino e migliorare la funzione immunitaria
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, inclusa la perdita di grasso della pancia.
Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia Lactobacillus , come Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e specialmente Lactobacillus gasseri
Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.
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18. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato recentemente molto popolare come metodo di perdita di peso .
È un modello alimentare che passa tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno
Un metodo popolare prevede il digiuno di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.
In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una diminuzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane
Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente, e il digiuno in generale, potrebbero non essere così utili per le donne come per gli uomini.
Sebbene alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrino essere opzioni migliori, interrompi immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi.
19. Bevi il tè verde
Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare .
Contiene caffeina e l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che sembrano entrambi stimolare il metabolismo
L’EGCG è una catechina, che diversi studi suggeriscono può aiutarti a perdere il grasso della pancia. L’effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l’esercizio
20. Cambia il tuo stile di vita e combina metodi diversi
Il solo fatto di eseguire uno degli elementi in questo elenco non avrà un grande effetto da solo.
Se vuoi buoni risultati, devi combinare diversi metodi che si sono dimostrati efficaci.
È interessante notare che molti di questi metodi sono generalmente associati a un’alimentazione sana e uno stile di vita sano in generale.
Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e tenerlo lontano.
Quando si hanno abitudini sane e si mangia cibo vero , la perdita di grasso tende a seguire come effetto collaterale naturale.
